Untertitel: Schlagzeilen mögen mit einem dramatischen „Ursachen“ beginnen, doch die Wissenschaft erzählt eine Geschichte über Herz, Gehirn und allgemeines Wohlbefinden.
Ich möchte Ihnen erzählen, wie ich Walnüssen zum ersten Mal wirklich Beachtung schenkte.
Ich war Ende vierzig und suchte nach einer einfachen Möglichkeit, meine Gesundheit zu unterstützen. Ich hatte von den Vorteilen von Nüssen gehört, war mir aber nicht sicher, welche die besten waren.
Dann begann ich, über Walnüsse zu lesen. Ich war erstaunt über das, was ich erfuhr.
Die Wissenschaft der Walnüsse: Mehr als nur ein Snack
Walnüsse sind ein wahres Nährstoffwunder. Eine typische Portion von 7 Walnüssen liefert 183 Kalorien, etwa 4 Gramm Protein und 18 Gramm Fett – größtenteils gesunde Fette. Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für Kupfer, Folsäure, Phosphor, Mangan und Vitamin E.
Die bemerkenswerten gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen
- Herzgesundheit
Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die wichtig für die Reduzierung von Entzündungen ist. Tatsächlich sind sie die einzige Nuss, die in nennenswertem Umfang diese Omega-3-Fettsäuren enthält.
Eine Analyse von 26 früheren Studien der Harvard University aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine walnussreiche Ernährung zu Folgendem führt:
Senkung des Gesamtcholesterinspiegels (um etwa 3 %)
Senkung des LDL-Cholesterinspiegels („schlechtes“ Cholesterin) (um etwa 4 %)
Senkung des Triglyceridspiegels (um etwa 5,5 %)
Senkung des Apolipoproteins B, eines Proteins, das mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird
- Gehirngesundheit
Walnüsse werden nicht umsonst als „Nahrung fürs Gehirn“ bezeichnet. Studien haben gezeigt, dass die in Walnüssen enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Polyphenole die Gehirnfunktion verbessern und den altersbedingten geistigen Abbau verlangsamen können. Studien belegen außerdem, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen das Gedächtnis unterstützen und Entzündungen im Gehirn reduzieren kann. - Darmgesundheit
Die Gesundheit Ihres Darms ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden, und Studien zeigen, dass Walnüsse sie verbessern können. In einer klinischen Studie wiesen Erwachsene, die täglich Walnüsse aßen, eine gesündere Darmflora auf. Walnüsse nähren die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, fördern so die Darmgesundheit und können möglicherweise Ihr Krankheitsrisiko senken. - Krebsprävention
Die mögliche Rolle von Walnüssen bei der Krebsprävention wird derzeit erforscht. Die Darmbakterien absorbieren die in Walnüssen enthaltenen Verbindungen und produzieren Urolithin, das möglicherweise das Risiko bestimmter Krebsarten verringern kann. - Hautgesundheit
Die in Walnüssen enthaltenen Antioxidantien können auch Ihre Haut schützen. Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen, die reich an Vitamin E, Melatonin und Polyphenolen sind, kann freie Radikale bekämpfen, die Hautzellen schädigen und Falten und Pigmentflecken verursachen können.
Wie viele Walnüsse sollten Sie essen?
Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien 2020–2025 empfehlen bei einer 2000-Kalorien-Diät den Verzehr von etwa 150 Gramm Nüssen, Samen und Sojaprodukten pro Woche. Eine Unze (etwa eine Handvoll oder 7 Walnüsse) enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Fett und etwa 190 Kalorien.
Vorsicht! Walnüsse sind zwar nährstoffreich, aber nicht für jeden geeignet. Nüsse, einschließlich Walnüsse, gehören zu den häufigsten Lebensmittelallergenen. Eine Nussallergie kann Symptome von leichter Nesselsucht bis hin zu lebensbedrohlicher Anaphylaxie hervorrufen. Wenn Sie nach dem Verzehr von Walnüssen Symptome wie Nesselsucht, Schwellungen, Erbrechen oder Atemnot verspüren, suchen Sie umgehend einen Arzt auf.
Der Verzehr zu vieler Walnüsse kann aufgrund ihres Ballaststoff- und Fettgehalts auch zu Magenbeschwerden führen. Sie können das Risiko von Krämpfen, Blähungen oder Völlegefühl verringern, indem Sie mit kleineren Portionen beginnen, viel Wasser trinken und die Menge allmählich steigern.
Abschließende Gedanken
Als ich von den Vorteilen von Walnüssen erfuhr, begann ich, sie in meine tägliche Ernährung einzubauen. Ich streue sie über mein Müsli, gebe sie in Salate oder esse einfach eine Handvoll als Snack.
Es ist eine einfache Gewohnheit, die Ihre Gesundheit deutlich verbessern kann. Denken Sie aber daran, dass kein einzelnes Lebensmittel Sie gesund machen kann – es kommt auf das Gesamtbild an. Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und andere gesunde Gewohnheiten sind der beste Weg, Ihr Wohlbefinden zu schützen.
Essen Sie regelmäßig Walnüsse? Teilen Sie Ihre Tipps in den Kommentaren. 🌰