Gerste zählt zu den ältesten Getreidearten: Sie wurde bereits um 7000 v. Chr. in Mesopotamien angebaut. Ihr wissenschaftlicher Name lautet Hordeum vulgare.

Gerste wird zum Backen, Kochen und Brauen verwendet. Im Mittelmeerraum war sie lange Zeit ein Grundnahrungsmittel, bis sie allmählich von Weizen verdrängt wurde.

Im Handel sind hauptsächlich drei Gerstensorten erhältlich. Bei der Spelzgerste wird die äußere Hülle entfernt, wodurch viele Nährstoffe erhalten bleiben.

Perlgerste wird zusätzlich gemahlen, ist heller und feiner, kocht schneller, enthält aber weniger Ballaststoffe.

Vollkorngerste behält ihre Kleie, benötigt eine längere Kochzeit und ist weniger verbreitet. Ihr milder Geschmack eignet sich hervorragend für Suppen, kalte Salate und Gerichte wie Risotto.

100 g geschälte Gerste enthalten etwa 354 kcal, 73 g komplexe Kohlenhydrate, 17 g Ballaststoffe und 12 g Eiweiß. Eine 215 g Portion gekochte Perlgraupen liefert etwa 255 kcal, 5,6 g Eiweiß und 3,9 g Ballaststoffe.

Gerstenprotein enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren: Wie die meisten Getreidearten fehlt ihm Lysin.

Daher ist es vorteilhaft, es mit Hülsenfrüchten zu kombinieren. Gerste enthält außerdem Kalium, Phosphor, Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan, B-Vitamine und Beta-Glucane.

Unterstützung der Darmgesundheit

Lösliche Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane, fördern die Verdauung und wirken als Präbiotikum.

Sie nähren nützliche Bakterien, tragen zu einer ausgeglichenen Darmflora bei und reduzieren lokale Entzündungen. Dies kann auch bei Reizdarmsyndrom hilfreich sein.

Stabilere Blutzuckerwerte

Beta-Glucane verlangsamen die Freisetzung von Zucker ins Blut und gleichen Blutzuckerspitzen aus. Dies kann die Insulinsensitivität verbessern, Typ-2-Diabetes vorbeugen und den Stoffwechsel unterstützen.

Schutz des Herz-Kreislauf-Systems

Regelmäßiger Gerstenkonsum wird mit niedrigeren Werten des schädlichen LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht. Lösliche Ballaststoffe begrenzen die Fettaufnahme, während Mineralstoffe und B-Vitamine die Herz- und Gefäßgesundheit fördern.

Langes Sättigungsgefühl

Ballaststoffe und die Fähigkeit der Gerste, beim Kochen aufzuquellen, sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Daher kann Gerste im Rahmen einer Diät zur Gewichtskontrolle hilfreich sein.

Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung

Flavonoide, Lignane und phenolische Verbindungen helfen, oxidativem Stress entgegenzuwirken. Dies kann dazu beitragen, systemische Entzündungen zu reduzieren, die mit einer Reihe altersbedingter chronischer Erkrankungen einhergehen.

Unterstützung der Leberfunktion

Einige Studien deuten darauf hin, dass Gerste die Fetteinlagerung in der Leber reduzieren und bei Fettlebererkrankungen hilfreich sein kann.

Mineralstoffzufuhr

Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sind wichtig für den Erhalt von Knochen, Muskeln und den Energiestoffwechsel. Daher kann Gerste bei Müdigkeit und körperlicher Anstrengung hilfreich sein.

Gerste hat wenige spezifische Gegenanzeigen, ist aber nicht für jeden geeignet. Sie enthält Gluten, wie Weizen, Dinkel und Roggen.

Menschen mit Zöliakie sollten Gerste und Gerstenprodukte, einschließlich Instant-Gerstengetränke und Gerstenkaffee, meiden. Letzterer ist zwar koffeinfrei, aber nicht glutenfrei.