Haben Sie Heißhunger auf Süßes? Verspüren Sie den Drang, im Vorratsschrank nach Dingen zu suchen, die Ihren  Zuckerhunger stillen könnten? Und fühlen Sie sich plötzlich ohne ersichtlichen Grund müder oder gereizter? Wenn Sie eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, sind Sie nicht allein.

Die Antwort auf all das liegt vielleicht sogar auf Ihrem Teller!  Der Zuckerkonsum steigt stetig, und es kann schwierig sein, bei den täglichen Mahlzeiten die richtige Menge Zucker zuzuordnen.

Wie viel Zucker ist also zu viel? Und woran merkt man, dass man zu viel davon isst? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.

Welche Zuckerart hat die negativsten Auswirkungen auf den Körper?

Sind alle Zuckerarten gleich? Die kurze Antwort lautet: Nein. Es gibt zwei Hauptarten von Zucker, die sich weiter in Unterarten unterteilen lassen: natürlich vorkommende Zucker und verarbeitete Zucker.

Natürlich vorkommender Zucker findet sich in Früchten (Fruktose) und Milchprodukten (Laktose). Bei Verzehr in empfohlenen Mengen hat er kaum negative Auswirkungen, es sei denn, es besteht eine Unverträglichkeit – dazu später mehr! Oftmals enthält er außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die Körperfunktionen. 

Verarbeitete Zuckerarten haben oft natürlichen Ursprungs, werden aber auf verschiedene Weise verändert.  Fruktose und Saccharose  sind die häufigsten. Auf Lebensmittelverpackungen erkennt man verarbeitete Zuckerarten an Bezeichnungen wie „Maissirup mit hohem Fruktosegehalt“ und „Haushaltszucker“.

Sowohl Maissirup mit hohem Fruktosegehalt als auch Saccharose haben natürliche Ursprünge (Mais, Zuckerrohr und Zuckerrüben), werden aber verändert, um ein billigeres und süßeres Produkt herzustellen. Da diese Zuckerarten heute in den meisten beliebten Lebensmitteln enthalten sind, kann man sie leicht versehentlich in zu großen Mengen konsumieren.

Das Lesen von Lebensmitteletiketten ist eine hervorragende Möglichkeit, den Inhalt von Lebensmitteln zu erfassen. Bei Zucker kann dies jedoch etwas knifflig werden. Zucker wird unter Kohlenhydraten aufgeführt und mittlerweile sogar noch weiter in „zugesetzten Zucker“ unterteilt. Letzteres kennzeichnet verarbeiteten Zucker, der Lebensmitteln hinzugefügt wird. Die Sache wird noch komplizierter, wenn man bedenkt: Es gibt über 60 verschiedene Bezeichnungen für verarbeiteten Zucker, die sich in Lebensmitteln verstecken können! 

Häufig verwendete Lebensmittel mit hohem Gehalt an zugesetztem Zucker

Es erfordert vielleicht etwas detektivisches Gespür, aber Sie können diese versteckten Zucker und  Süßstoffe entdecken  , indem Sie die Zutatenliste auf dem Nährwertetikett lesen. Hier sind drei Tipps, die Ihnen beim Durchsehen der Zutatenliste helfen können, die verarbeiteten Zucker zu identifizieren:

• Wenn es auf “-ose” endet.
• „Zucker“, „Sirup“, „Saft“ oder „Konzentrat“ sind in der Zutatenbezeichnung enthalten.
• Es ist ein “Honig” oder “Nektar”.

Zu den Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an verarbeiteten Zuckern enthalten können, gehören:

• Saucen/Würzmittel
• Säfte
• Süßigkeiten und Backwaren (Kuchen, Kekse, Eiscreme)
• Joghurts
• Nussbutter
• aromatisierte Milch
• Trockenfrüchte
• Kaffeespezialitäten, Eistees und Energy-Drinks
• Proteinriegel
• Frühstücksflocken und Instant-Haferflocken

8 Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Zucker konsumieren

1.  Sie nehmen an Gewicht zu oder haben Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren.

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Bauchfett so hartnäckig ist? Ein hoher Zuckerkonsum und  erhöhte Insulinwerte  können dazu führen, dass der Körper vom Fettverbrennungsmodus in den Fettspeichermodus wechselt. Und raten Sie mal, wo sich das Fett am liebsten ansammelt? Genau, im Bauch! Diese Art der Fettansammlung nennt man  viszerales Fett  (das hartnäckigste Fett überhaupt). Es kann zu weiteren Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Diabetes führen. 

2.  Sie haben Verdauungsprobleme

Ein hoher Zuckerkonsum kann unangenehme Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall und Völlegefühl verursachen. Zuckeralkohole und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt sind verarbeitete Zuckerarten, die häufig Beschwerden hervorrufen, da der Körper sie nicht effizient verarbeiten kann.

Sie passieren den Darm unverändert, und im Dickdarm werden sie von Darmbakterien durch Gärung verstoffwechselt. Dieser Prozess kann zu Gasbildung führen, die oft mit Krämpfen, Völlegefühl und Schmerzen einhergeht.

Menschen mit Zöliakie, Morbus Crohn und anderen Verdauungsunverträglichkeiten produzieren vermehrt Schleim im Darm, was die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme bestimmter Zuckerarten verhindert. Laktose (eine Verbindung aus Glukose und Galaktose) ist ein natürlich vorkommender Zucker, den viele Menschen nur schwer verdauen können.

Laktoseintoleranz liegt vor, wenn der Körper das Enzym, das zum Abbau von Laktose benötigt wird, nicht produziert. Dies führt zu Blähungen, Völlegefühl und anderen Verdauungsbeschwerden. 

3.  Sie fühlen sich launisch, gereizt oder depressiv.

Haben Sie schon einmal von dem Begriff „Zucker-Crash“ gehört? Dies ist ein häufiges Problem bei hohem Zuckerkonsum, das zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen kann.

Beim Verzehr zuckerreicher Lebensmittel, die anschließend in Glukose umgewandelt werden, schüttet der Körper große Mengen Insulin aus, um die Glukose aus dem Blut zu transportieren und in die Zellen zu befördern. Dieser Insulinüberschuss führt zu einem zu schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels, wodurch der Körper Adrenalin, Cortisol und andere Hormone ausschüttet, um dies auszugleichen.

Adrenalin signalisiert dem Körper daraufhin, mehr Glukose zu produzieren, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Diese Schwankungen verursachen Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit. Studien haben außerdem gezeigt, dass dieser Kreislauf von Blutzuckerschwankungen mit der Zeit zu  Depressionen führen kann  .  

4.  Sie haben Schlafstörungen

Diese  Studie  ergab, dass Menschen, die viel Zucker konsumieren, weniger tief schlafen und unruhiger sind. Kohlenhydratreiche Ernährung erhöht den Tryptophanspiegel (fördert den Schlaf) und hemmt  den Orexinspiegel  (verantwortlich für die Wachheit), was zu Müdigkeit führt.

Sie liefern aber möglicherweise auch mehr schnell verfügbare Energie, sodass Ihr Gehirn länger im REM-Schlaf als im Tiefschlaf verbleibt  . Dies kann dazu führen, dass Sie sich morgens müde oder träge fühlen. 

5.  Sie haben mit Karies und schlechter Mundgesundheit zu kämpfen.

Kennst du dieses unangenehme, schmierige Gefühl, das man nach dem Essen oder Trinken von zuckerhaltigen Speisen oder Getränken bekommt? Die Zuckermoleküle verbinden sich mit Speichel und Bakterien im Mund und führen so zu Zahnbelag.

Wenn Zahnbelag auf den Zähnen verbleibt, kann er den Zahnschmelz angreifen und Karies sowie Zahnfleischerkrankungen verursachen. Zuckerkonsum zählt derzeit zu den  Hauptursachen  für Zahnprobleme wie Karies bei Erwachsenen und Kindern. 

6.  Sie leiden unter Hautunreinheiten oder vorzeitiger Faltenbildung

Zucker trägt zu verstärkten Entzündungen bei, die Kollagen und Elastin in der Haut abbauen und so zu Falten und schlaffer Haut führen. Beim Zuckerkonsum schüttet der Körper Insulin aus der Bauchspeicheldrüse aus, um den Zucker aufzunehmen und zur Leber zu transportieren.

Die Bauchspeicheldrüse kann nur eine bestimmte Menge Zucker verarbeiten. Wenn Sie also mehr Zucker zu sich nehmen, als Ihr Körper verarbeiten kann, kann dies zu Entzündungen führen. Hohe Blutzuckerwerte können eine Vernetzung der Kollagenfasern, die sogenannte  Glykation  der Haut, verursachen.

Wenn dies geschieht, verliert die Haut an Elastizität, was zu Falten führt. Auch Akne, Dermatitis, Psoriasis und Rosacea können durch die Entzündungsreaktion im Körper ausgelöst werden. 

7.  Sie haben Lust auf mehr Süßes (besonders nach dem Abendessen)

Vielleicht kennst du den Kreislauf von Zuckertiefs und deren Auswirkungen auf deine Stimmung schon ein wenig. Aber denk daran: Zucker weckt auch Heißhunger . Wenn Adrenalin ausgeschüttet wird, produziert der Körper mehr Energie (Zucker). Das führt zu Heißhungerattacken und der Kreislauf beginnt von Neuem.   

Hormonelle Ungleichgewichte und ein instabiler Blutzuckerspiegel sind häufig die Hauptursachen für Heißhungerattacken am Abend. Abends, wenn der Körper zur Ruhe kommt, verspüren viele Menschen natürlicherweise Lust auf Süßes. Nächtliches Naschen ist weit verbreitet, doch sollte man bedenken, dass es mit zahlreichen Gesundheitsproblemen, darunter einem erhöhten Risiko für Übergewicht und  Adipositas, verbunden ist.

8.  Du hast ständig Hunger.

Zucker ist für den Körper im Vergleich zu Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten die am leichtesten verdauliche Energiequelle. Das bedeutet, dass man schneller wieder Hunger bekommt und Heißhunger auf Zucker entwickelt. Beim Zuckerkonsum wird außerdem das Hormon Dopamin im Gehirn freigesetzt, was zu einem besseren Wohlbefinden beiträgt.

In Verbindung mit dem anschließenden Zuckertief kann dies zu zwanghaftem Naschen und unstillbarem Hunger führen. Diese Lebensmittel sind zudem oft kalorienreich (viele Kalorien pro kleiner Portion), was zu einer höheren Kalorienzufuhr über den Tag verteilt führt.